Mindfulness

GS. Jon Kabat-Zinn là người tiên phong đưa mindfulness vào hoạt động nghiên cứu khoa học, tạo nên cơ sở cho sự phát triển các chương trình học và thực hành mindfulness ở phương Tây. Cùng với các cộng sự, đồng nghiệp của mình là các nhà khoa học trong lĩnh vực khoa học sức khoẻ, trong đó có y khoa và tâm lý học, ông đã phát triển chương trình “Mindfulness-Based Stress Reduction” (MBSR) hay “Giảm Căng thẳng dựa trên Mindfulness”.

Chương trình MBSR được triển khai lần đầu tiên vào năm 1979 tại Phòng khám Giảm Stress (Stress Reduction Clinic), thuộc Trường Y Đại học Massachusetts (University of Massachusetts Medical School – Umass), Hoa Kỳ. Sau đó, chương trình MBSR đã vượt ra khỏi biên giới nước Mỹ, ngày càng trở nên phổ biến khắp thế giới và trở thành “tiêu chuẩn vàng” đặt nền móng vững chắc cho sự ra đời của một thế hệ các chương trình can thiệp dựa trên mindfulness (Mindfulness-Based Programmes – MBPs) chuyên sâu khác.

Nhiều nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng (RCT) đã cho thấy việc học mindfulness dựa trên khoa học là một phương pháp hiệu quả và an toàn trên nhiều chỉ số sức khoẻ. 

Về sức khỏe tâm thần, thực hành mindfulness giúp giảm rõ rệt các triệu chứng lo âu, trầm cảm, căng thẳng mãn tính đồng thời cải thiện khả năng điều hòa cảm xúc và chất lượng cuộc sống. 

Về sức khỏe thể chất, các chương trình như MBSR/MBCT hỗ trợ giảm cảm nhận đau mãn tính, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm huyết áp và hỗ trợ điều hòa hệ miễn dịch. Những kết quả này khẳng định mindfulness không chỉ là một phương pháp thư giãn, mà là một tiếp cận hỗ trợ điều trị toàn diện cho cả cơ thể và tâm trí.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra mindfulness giúp mọi người nhận biết cách họ phản ứng và hồi đáp với các sự kiện trong cuộc sống với một góc nhìn thấu đáo và bao quát hơn. Những người thực hành mindfulness trong đời sống thường nhật thường có chất lượng cuộc sống tốt hơn, cảm thấy trân trọng, trắc ẩn và hài lòng hơn.

Nguồn: Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., Chapleau, M.-A., Paquin, K., & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763–771. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005

Lĩnh vực giảng dạy và học tập mindfulness dựa trên khoa học thực chứng đã được phát triển và chuyên sâu hoá qua nhiều năm. Hiện nay có nhiều chương trình học mindfulness đa dạng.

Điểm chung của các chương trình này: 

• Nội dung học tập được thiết kế khoa học, kết hợp giữa các chuyên ngành y khoa, sức khoẻ tâm thần và tâm lý học hiện đại.
• Hiệu quả của mỗi chương trình đã được chứng minh bằng các nghiên cứu khoa học thực chứng.
• Giáo viên mindfulness quốc tế trải qua quá trình đào tạo chính quy, nghiêm ngặt, đáp ứng tiêu chuẩn quốc tế.

Điểm riêng của mỗi chương trình:

• Mỗi chương trình được thiết kế chuyên biệt dành cho một nhóm tuổi và điều kiện sức khoẻ khác nhau.
• Giáo viên giảng dạy mỗi chương trình học mindfulness cần phải tham gia chương trình đào tạo giáo viên dành riêng cho chương trình đó, đáp ứng tiêu chuẩn quốc tế.

Một số chương trình học mindfulness tiêu biểu:

• Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): “Giảm Căng thẳng dựa trên Mindfulness” là chương trình học mindfulness dựa trên khoa học đầu tiên, được sáng lập và phát triển bởi GS. Jon Kabat-Zinn vào năm 1979.
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT): Chương trình “Liệu pháp Nhận thức dựa trên Mindfulness” nhằm phòng ngừa tái phát trầm cảm; được nghiên cứu và phát triển năm 2002 bởi ba nhà khoa học GS. Zindel Segal, GS. Mark Williams, GS. John Teasdale.
• Mindfulness for Life: Được phát triển năm 2020 bởi các chuyên gia thuộc tổ chức Oxford Mindfulness Foundation; dựa trên chương trình MBCT nhưng mở rộng đối tượng học viên ra cộng đồng nói chung.
• Mindfulness-based Childbirth and Parenting (Sinh nở và Nuôi dạy con dựa trên Mindfulness) được Nancy Bardacke phát triển vào năm 1998. Chương trình này dành cho các bậc cha mẹ tương lai, kết hợp các kỹ năng và thực hành mindfulness với kiến ​​thức về sinh nở và nuôi dạy con cái.
• Mindfulness-based Compassionate Living (Sống với Lòng Trắc ẩn dựa trên Mindfulness) được BS Erik van den Brink và Nhà tâm lý Frits Koster phát triển vào năm 2007. Mục tiêu của chương trình là tăng cường hiệu quả của midnfulness thông qua các thực hành về lòng trắc ẩn.
• Mindful Self-Compassion (Tự trắc ẩn dựa trên Mindfulness) được GS. Kristin Neff và chuyên gia Christopher Germer phát triển vào năm 2012, với mục đích kết hợp mindfulness và lòng tự trắc ẩn, nhằm mang lại phương thức giúp cải thiện khả năng phục hồi cảm xúc.
• Breathworks được Vidyamala Burch phát triển vào năm 2001 như một phương pháp tiếp cận dựa trên mindfulness, giúp người học quản lý tốt hơn các cơn đau, sự mệt mỏi và bệnh tật.
• Mindfulness-based Relapse Prevention (Phòng ngừa Tái nghiện dựa trên Mindfulness)  được TS. Sarah Bowen, TS. Neha Chawla và Cố GS. G. Alan Marlatt phát triển vào năm 2010. Được triển khai như một phương pháp điều trị, chương trình ban đầu được xây dựng dành cho những người đang trong quá trình phục hồi sau các hành vi nghiện.
• Mindfulness-Based Queer Resilience (Sự Kiên cường dựa trên Mindfulness dành cho cộng đồng LGBTQ+) được TS. Nhà tâm lý lâm sàng Shufang Sun (Đại học Brown, Hoa Kỳ) phát triển nhằm nâng cao sức khoẻ tinh thần và khả năng phục hồi dành cho những người thuọc cộng đồng LGBTQ+.
• Mindfulness in School Project (MiSP): Các chương trình học mindfulness dành cho trẻ em và học sinh như dots (trẻ em lứa tuổi 3-6), Paws b (học sinh lứa tuổi 7-11) và .b (học sinh lứa tuổi 11-18) được phát triển kể từ năm 2007 nhằm nuôi dưỡng sức khoẻ tinh thần cho trẻ em, thanh thiếu niên và những người chăm sóc các em như thầy cô giáo, cán bộ trường học.

Để giảng dạy các chương trình mindfulness dựa trên khoa học như MBSR, MBCT hay các chương trình của Oxford, người hướng dẫn (giáo viên) cần đáp ứng những tiêu chuẩn chuyên môn và lộ trình đào tạo khắt khe, chứ không đơn thuần chỉ cần có kinh nghiệm thực hành cá nhân.

Các giáo viên mindfulness quốc tế xuất thân từ nhiều ngành nghề khác nhau như cán bộ, nhân viên khối ngành khoa học sức khoẻ (bác sĩ, điều dưỡng viên, nhà tâm lý…), nhà nghiên cứu, chuyên gia giáo dục, luật sư, nghệ sĩ… Điểm chung là họ bắt buộc phải hoàn thành lộ trình đào tạo giáo viên chính quy (Teacher Training Pathway) được công nhận bởi các tổ chức uy tín toàn cầu như Đại học Oxford, Đại học Bangor (Vương Quốc Anh), Đại học Brown (Hoa Kỳ),  Hiệp hội Giáo viên Mindfulness Quốc tế (International Mindfulness Teachers Association – IMTA), hay Hiệp hội các Tiếp cận dựa trên Mindfulness của Vương quốc Anh (British Association of Mindfulness-Based Approaches – BAMBA).

Tiêu chuẩn chung bắt buộc đối với một Giáo viên Mindfulness Quốc tế:

Dù xuất thân từ lĩnh vực nào, để được công nhận là một giáo viên mindfulness dựa trên khoa học, người đó phải tuân thủ Khung Tiêu chuẩn Thực hành Tốt (Good Practice Guidelines – GPG), bao gồm:

• Duy trì thực hành cá nhân qua các hình thức thiền và vận động dựa trên mindfulness hằng ngày.

• Để giảng dạy một chương trình mindfulness nào đó, giáo viên bắt buộc phải tự mình tham gia trọn vẹn chương trình đó với tư cách là một học viên trước khi học cách dạy.

• Được đào tạo giảng dạy chưng trình đó một cách trực tiếp và có giám sát bởi một nhà giám sát/chuyên gia cấp cao (mindfulness supervisor).
• Cam kết học tập và phát triển chuyên môn liên tục (CPD).

Chính sự nghiêm túc trong lộ trình đào tạo này đảm bảo rằng giáo viên không chỉ truyền đạt lý thuyết, mà đang thực sự hướng dẫn bằng chính trải nghiệm sống và sự vững chãi nội tâm của mình.

Mỗi người học tập mindfulness vì những lý do khác nhau, nhưng nhìn chung mọi người đều tìm đến các chương trình học mindfulness với mong muốn nâng cao sức khoẻ và cảm giác hạnh phúc (well-being). 

Học mindfulness giúp chúng ta nhận biết rõ hơn về những gì đang diễn ra trên cơ thể và trong tâm trí mình. Khi đã hiểu thêm về không gian nội tâm của chính mình, ta có thể nhận biết và điều chỉnh những thói quen suy nghĩ và hành vi không hữu ích. Nhờ đó, ta sẽ hỗ trợ bản thân đối diện với những thăng trầm của đời sống thường nhật một cách bình tâm, nhẹ nhàng hơn. 

Mindfulness có nguồn gốc từ “chánh niệm” trong Phật giáo, tuy nhiên các chương trình học mindfulness dựa trên khoa học không mang tính chất tôn giáo hay tâm linh. Chúng được nghiên cứu, thiết kế và phát triển dựa trên cơ sở khoa học sức khoẻ, bao gồm y học và tâm lý học hiện đại. 

Bởi vậy, các chương trình mindfulness dựa trên khoa học dành cho tất cả mọi người – cả những người thực hành tôn giáo/tín ngưỡng và những người không thực hành tôn giáo/tín ngưỡng.

Khi thực hành mindfulness, bên cạnh việc nhận biết các trải nghiệm đang diễn ra, chúng ta còn học cách để tương tác với trải nghiệm bằng thái độ thân thiện và ấm áp. Để làm được như vậy, người học được khuyến khích quan sát cơ thể và tâm trí của mình với tinh thần: không phán xét, kiên nhẫn, cởi mở (tâm thế của người mới bắt đầu), tin tưởng, không quá gắng quá mức, đón nhận, và nới lỏng sự nắm giữ. 

Điều này không có nghĩa rằng chúng ta bắt buộc phải ngay lập tức có được những phẩm chất này. Trên thực tế, chúng sẽ được hình thành và trau dồi trên hành trình học tập mindfulness, không chỉ trong khoá học mà còn cả lâu dài về sau. 

Nhìn chung, các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc học mindfulness mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ. Tuy nhiên, cũng giống như các biện pháp khác, mỗi chương trình mindfulness có đối tượng học viên và bối cảnh học tập riêng.

Trong quá trình học mindfulness, người học sẽ thực hiện các bài tập quan sát cơ thể và tâm trí mình. Một “tác dụng phụ” khá thường gặp là chúng ta có thể cảm thấy khó chịu trước những cảm giác cơ thể gây khó chịu (như cảm giác căng cứng, nhức mỏi) hay những suy nghĩ khó khăn. Tuy nhiên, qua đó ta có thể học cách để nhận diện những cảm giác/suy nghĩ khó, từ đó lựa chọn cách hồi đáp phù hợp, giảm bớt kháng cự.

Để xác định việc học mindfulness có phù hợp với mình hay không, bạn có thể tìm hiểu qua các bước sau:

• Trải nghiệm thực hành mindfulness với sự hướng dẫn của giáo viên; Cách thức: Tham dự Tham dự workshop hoặc buổi giới thiệu về mindfulness cùng giáo viên.
• Xác định chương trình mindfulness nào phù hợp với mình; Cách thức: Trao đổi với giáo viên mindfulness.

Lưu ý: 

• Theo quy định quốc tế, mỗi chương trình học mindfulness đều có bước tư vấn cho người muốn tham dự.
• Việc tư vấn được thực hiện bởi giáo viên phụ trách giảng dạy chương trình đó.
• Giáo viên sẽ giúp bạn xác định chương trình mindfulness phù hợp với bạn và thời điểm học tập thích hợp.

Thực hành mindfulness giống như một hình thức tập luyện cho tâm trí, hay chính là chăm sóc bản thân (self-care) dành cho tâm trí, tương tự như chăm sóc cơ thể bằng cách ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Mặc dù chương trình mindfulness nền móng như MBSR được thiết kế dành cho những người có vấn đề sức khoẻ mạn tính, các nghiên cứu đã chứng minh MBSR giúp mọi người cải thiện sức khoẻ tổng thể và cảm giác trọn vẹn về cuộc sống.

Bên cạnh đó, chương trình MBCT vốn được xây dựng nhằm giảm nguy cơ tái trầm cảm, nhưng đã được phát triển và điều chỉnh thành chương trình “Mindfulness for Life” nhằm mục đích cải thiện cảm giác hạnh phúc (well-being) cho tất cả mọi người.

Việc học mindfulness dành cho tất cả mọi người, chỉ cần bạn mong muốn kết nối với bản thân mình một cách sâu sắc và dịu dàng hơn, từ đó phát triển năng lực “hiểu và thương” không chỉ với chính mình mà còn với mọi người, mọi vật xung quanh.

Điểm đặc biệt của các chương trình mindfulness dựa trên khoa học là sự áp dụng phương pháp học tập thông qua trải nghiệm. Trong đó chú trọng vào việc học viên khám phá trải nghiệm của bản thân thông qua thực hiện các bài tập mindfulness.

Trong buổi học trên lớp:

• Người học thực hiện các bài tập mindfulness với sự hướng dẫn của giáo viên (guided practice).
• Sau mỗi bài tập, người học sẽ thảo luận cùng nhau và cùng giáo viên về trải nghiệm thực hành để khám phá và hiểu thêm về cơ chế hoạt động của tâm trí mình.
• Việc chia sẻ về trải nghiệm thực hành mindfulness được khuyến khích, tuy nhiên không bắt buộc. Người học hoàn toàn chủ động quyết định có chia sẻ hay không và chia sẻ ở mức độ nào; và sẽ không cần phải chia sẻ về các sự kiện, câu chuyện cá nhân.

Sau mỗi buổi học:

• Người học thực hiện một số bài tập mindfulness của buổi học đó.
• Tổng thời lượng thực hành 10-45 phút/ngày.
• Người học được khuyến khích viết ghi chú về trải nghiệm thực hành sau khi thực hiện mỗi bài tập.

“Học tập thông qua trải nghiệm” (experiential learning) chú trọng vào việc thực hành, qua đó người học sẽ “học” từ chính các trải nghiệm của bản thân mình. 

Trong học tập mindfulness, người học sẽ hình thành và phát triển kỹ năng quan sát, lắng nghe cơ thể và tâm trí mình thông qua các bài tập khác nhau. 

Mỗi người chúng ta đều có tính cách và trải nghiệm cuộc sống khác nhau, do đó không có một “công thức chung” về việc bạn cần phải hay nên cảm thấy thế nào khi thực hành mindfulness. Nói cách khác, mỗi lần thực hiện một bài tập mindfulness đều là duy nhất. Thông qua thực hành, bạn sẽ hiểu thêm về cách thức mà cơ thể và tâm trí mình hoạt động.

Bài tập mindfulness gồm hai loại: các bài tập chính thức (formal practice) và các bài tập trong đời sống thường nhật (informal practice).

Các thực hành chính thức như Body Scan (quan sát cơ thể trong ý thức), ngồi thiền hay đi bộ chú tâm thường có độ dài 15-45 phút, và sẽ hữu ích hơn nếu bạn có thể dành một khoảng thời gian và không gian riêng để thực hành.

Bên cạnh đó, bạn luôn có thể thực tập mindfulness thông qua các hoạt động trong đời sống hằng ngày như đi bộ, đánh răng, rửa mặt… Qua đó, các kỹ năng mindfulness sẽ được trau dồi thường xuyên và dần dần xuất hiện trong đời sống cá nhân một cách tự nhiên.

Hành trình học tập mindfulness của nhiều người khởi đầu bằng việc tự tìm hiểu, thực hành qua sách báo, video. Bên cạnh đó, việc học và thực hành mindfulness cùng với giáo viên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bạn. 

Một giáo viên được đào tạo bài bản và giàu kinh nghiệm có thể giúp bạn chọn lựa khoá học phù hợp, giải đáp thắc mắc, hướng dẫn bạn học và thực hành mindfulness một cách hợp lý. Từ đó bạn sẽ cảm thấy vững tâm và tự tin hơn trên hành trình học tập.

Tiếp cận từ góc độ khoa học, có thể hiểu mindfulness là một năng lực mà tất cả chúng ta đều có trong mình. Còn thiền định (meditation) là một hành động mà ta thực hiện.

Năng lực mindfulness có thể được khơi dậy, rèn luyện và trau dồi thông qua thực hành thiền định (và các phương pháp khác). 

Không, bạn không thể “thất bại” khi thực hành mindfulness. Trên thực tế, không có khái niệm thực hành mindfulness “giỏi” hay “kém” hoặc “tốt” hay “không tốt”. Mindfulness không phải là một kỹ năng mà chúng ta cần phải nỗ lực để đạt được hay phải giỏi. Tất cả những gì ta cần làm là thực hành đều đặn, thường xuyên và mang một tinh thần cởi mở và hiếu kỳ vào những lần thực hành.

Một số người cho mindfulness là một kỹ thuật thư giãn. Đúng là đôi khi mọi người có thể ngủ gật khi thực hiện một bài tập mindfulness (như Body Scan). Và cũng đúng là thực hành mindfulness về lâu dài có thể giúp bạn cảm thấy đỡ căng thẳng hơn. Tuy nhiên, “thư giãn” không phải là mục đích của thực hành mindfulness. Nói cách khác, thực hành mindfulness không nhất thiết sẽ đem lại cảm giác thư giãn. 

Trên thực tế, trong mỗi bài tập mindfulness chúng ta rèn luyện khả năng đặt chú ý vào những gì đang diễn ra ở hiện tại. Để làm được như vậy, chúng ta duy trì sự tỉnh táo và nhận thức trong mỗi khoảnh khắc. Dần dần, ta có thể phát triển năng lực hồi đáp nhẹ nhàng thay vì phản ứng mạnh với các sự kiện tác động đến mình. Nhờ đó ta sẽ cảm thấy đỡ căng thẳng hơn trong những tình huống khó.

Một số người hiểu nhầm rằng thực hành mindfulness là để làm tâm trí trở nên trống rỗng hay loại bỏ tất cả các suy nghĩ khỏi tâm trí. Tuy nhiên, khi thực hành mindfulness, chúng ta quan sát các suy nghĩ hiện lên trong tâm trí trong mỗi khoảnh khắc: mỗi suy nghĩ lần lượt xuất hiện, ở lại trong giây lát rồi rời đi. Nhờ đó, chúng ta có thể nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình mà không bị cuốn vào chúng

Trong xã hội hiện đại ngày nay, mọi người phải đối diện với rất nhiều yếu tố gây căng thẳng như các mối quan hệ phức tạp trong công việc, gia đình, xã hội. Bên cạnh đó, các thiết bị điện tử và công nghệ cũng góp phần gây nên tình trạng quá tải thông tin.

Chúng ta thường xuyên bị phân tâm, luôn luôn làm việc và lên kế hoạch mà không có đủ thời gian nghỉ ngơi cần thiết, những khoảng lặng và không gian trong cuộc sống hằng ngày để tâm trí và cơ thể được nạp lại năng lượng. Thực hành mindfulness đã được chứng minh là một yếu tố thiết thực và hữu ích giúp mang lại sự cân bằng trong đời sống hối hả của chúng ta. Điều đó phần nào lý giải vì sao các chương trình học mindfulness đang ngày càng trở nên phổ biến ở nhiều quốc gia trên thế giới.

Nếu quan tâm, bạn có thể tìm hiểu thêm về các khoá học, sự kiện và nguồn tài liệu tham khảo về mindfulness của chúng tôi.