Mindfulness và thiền định có giống nhau không? Hiểu đúng để thực hành hiệu quả
Khi bắt đầu tìm hiểu về mindfulness, nhiều người thường cho rằng mindfulness chính là thiền định. Hai khái niệm này có mối liên hệ chặt chẽ, nhưng không hoàn toàn giống nhau.
Hiểu một cách ngắn gọn, mindfulness là một năng lực nhận biết, còn thiền định là một trong những phương pháp giúp chúng ta rèn luyện năng lực ấy. Mindfulness không chỉ xuất hiện khi ngồi thiền mà còn có thể được nuôi dưỡng trong nhiều hoạt động quen thuộc của đời sống hằng ngày.
Mindfulness là gì?
Trong các chương trình mindfulness dựa trên khoa học thực chứng, mindfulness được hiểu là sự nhận biết nảy sinh khi chúng ta chủ động đặt sự chú ý vào trải nghiệm đang diễn ra trong giây phút hiện tại, với thái độ cởi mở và không phán xét.
Khi thực hành mindfulness, chúng ta học cách nhận biết:
- Những cảm giác đang xuất hiện trên cơ thể.
- Dòng suy nghĩ đang diễn ra trong tâm trí.
- Những cảm xúc dễ chịu hoặc khó chịu.
- Mọi người và không gian xung quanh.
- Cách bản thân phản ứng trước một tình huống.
Năng lực nhận biết này vốn có sẵn trong mỗi người. Tuy nhiên, trong cuộc sống bận rộn, chúng ta thường hoạt động theo “chế độ lái tự động”: làm nhiều việc cùng lúc, phản ứng theo thói quen hoặc bị cuốn vào những suy nghĩ về quá khứ và tương lai.
Thực hành mindfulness giúp chúng ta tạm dừng, quan sát rõ hơn điều đang diễn ra và lựa chọn cách hồi đáp phù hợp thay vì phản ứng hoàn toàn theo thói quen.
Thiền định là gì?
Thiền định là một hoạt động thực hành có chủ đích. Trong khi thiền, người thực hành thường dành một khoảng thời gian và không gian nhất định để quan sát hơi thở, cảm giác cơ thể, âm thanh, suy nghĩ hoặc cảm xúc.
Một số hình thức thực hành thường được sử dụng trong các chương trình mindfulness gồm:
- Ngồi thiền và quan sát hơi thở.
- Body Scan – quan sát cơ thể trong ý thức.
- Đi bộ chú tâm.
- Thực hành chuyển động dựa trên mindfulness.
- Quan sát suy nghĩ và cảm xúc.
Mục tiêu của những bài tập này không phải là loại bỏ suy nghĩ hay ép tâm trí phải trở nên trống rỗng. Người thực hành học cách nhận biết mỗi suy nghĩ khi nó xuất hiện, ở lại trong một khoảng thời gian rồi dần rời đi.
Mindfulness và thiền định khác nhau như thế nào?
Điểm khác biệt quan trọng nhất nằm ở bản chất của hai khái niệm:
Mindfulness là một năng lực, còn thiền định là một hoạt động thực hành.
Có thể hình dung thiền định giống như một buổi tập luyện, còn mindfulness là năng lực được nuôi dưỡng qua quá trình tập luyện đó. Khi được thực hành thường xuyên, năng lực mindfulness có thể dần hiện diện trong cách chúng ta làm việc, giao tiếp và chăm sóc bản thân.
Thiền định là một phương pháp quan trọng để phát triển mindfulness, nhưng không phải là cách duy nhất. Chúng ta vẫn có thể thực tập mindfulness khi ăn uống, đi bộ, đánh răng, rửa mặt hoặc trò chuyện với người khác.
Có cần ngồi thiền mới thực hành được mindfulness không?
Câu trả lời là không.
Các bài tập mindfulness thường được chia thành hai nhóm chính:
Thực hành chính thức
Đây là những bài tập được thực hiện trong một khoảng thời gian dành riêng, thường kéo dài từ 15 đến 45 phút. Ví dụ:
- Body Scan.
- Ngồi thiền.
- Đi bộ chú tâm.
- Thực hành chuyển động dựa trên mindfulness.
Việc duy trì các bài tập chính thức giúp người học rèn luyện khả năng chú ý và quan sát cơ thể, suy nghĩ, cảm xúc một cách có hệ thống.
Thực hành trong đời sống thường nhật
Mindfulness cũng có thể được thực tập ngay trong những hoạt động quen thuộc. Chẳng hạn:
- Cảm nhận chuyển động của cơ thể khi bước đi.
- Nhận biết hương vị và kết cấu của thức ăn.
- Chú ý đến cảm giác của nước khi rửa tay.
- Lắng nghe người đối diện mà không vội chuẩn bị câu trả lời.
- Nhận biết trạng thái cơ thể trước khi phản ứng trong một cuộc trò chuyện.
Những thực hành này không đòi hỏi chúng ta phải tách khỏi cuộc sống thường ngày. Ngược lại, chúng giúp đưa sự chú ý trở về với chính những gì đang diễn ra.
Thực hành mindfulness có phải để thư giãn không?
Thực hành mindfulness đôi khi có thể mang lại cảm giác thư giãn, nhưng thư giãn không phải là mục tiêu duy nhất.
Trong một buổi thực hành, chúng ta có thể nhận thấy những cảm giác dễ chịu, nhưng cũng có thể gặp sự bồn chồn, căng cứng, nhức mỏi hoặc những suy nghĩ khó khăn. Mindfulness khuyến khích người thực hành quan sát những trải nghiệm ấy bằng thái độ thân thiện, cởi mở và không vội phán xét.
Qua thời gian, việc nhận biết rõ trạng thái của cơ thể và tâm trí có thể giúp chúng ta bớt bị cuốn vào những phản ứng tự động. Từ đó, chúng ta có thêm khoảng dừng để lựa chọn cách hồi đáp phù hợp trước những tình huống khó khăn.
Mindfulness có phải là làm cho tâm trí trống rỗng?
Đây là một hiểu lầm khá phổ biến.
Tâm trí tạo ra suy nghĩ là một hiện tượng tự nhiên. Vì vậy, thực hành mindfulness không yêu cầu người học phải loại bỏ hoàn toàn suy nghĩ hay giữ tâm trí trống rỗng.
Khi nhận thấy mình đang suy nghĩ trong lúc thực hành, điều đó không có nghĩa là chúng ta đã thực hành sai. Khoảnh khắc nhận ra tâm trí vừa bị cuốn đi và nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại cũng chính là một phần của quá trình rèn luyện mindfulness.
Không có khái niệm thực hành mindfulness “giỏi” hay “kém”. Điều quan trọng hơn là sự đều đặn, tính kiên nhẫn và thái độ cởi mở với trải nghiệm của chính mình.
Mindfulness có mang tính tôn giáo không?
Mindfulness có nguồn gốc liên hệ với chánh niệm trong Phật giáo và các thực hành truyền thống. Tuy nhiên, những chương trình mindfulness dựa trên khoa học thực chứng được nghiên cứu và phát triển trên nền tảng y học, tâm lý học và khoa học sức khỏe hiện đại.
Các chương trình này không mang tính chất tôn giáo. Vì vậy, người có hoặc không có niềm tin tôn giáo, tâm linh đều có thể tham gia học tập và thực hành.
Một trong những chương trình nền tảng và phổ biến nhất là MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction, hay Giảm Căng thẳng dựa trên Mindfulness. Chương trình được Giáo sư Jon Kabat-Zinn và các cộng sự triển khai lần đầu vào năm 1979 tại Trường Y Đại học Massachusetts, Hoa Kỳ.
Nên bắt đầu học mindfulness như thế nào?
Người mới có thể bắt đầu bằng một bài thực hành ngắn, chẳng hạn dành vài phút để quan sát hơi thở hoặc cảm nhận cơ thể. Tuy nhiên, nếu muốn học một cách bài bản và an toàn, bạn nên:
- Tham dự một workshop hoặc buổi giới thiệu về mindfulness.
- Trải nghiệm bài thực hành có sự hướng dẫn của giáo viên.
- Trao đổi với giáo viên để xác định chương trình phù hợp.
- Tham gia chương trình có nội dung và lộ trình rõ ràng.
- Duy trì thực hành đều đặn giữa các buổi học.
Một giáo viên mindfulness được đào tạo chính quy có thể hướng dẫn cách thực hành phù hợp, giải đáp thắc mắc và hỗ trợ người học trong những trải nghiệm khó khăn có thể xuất hiện.
Kết luận
Mindfulness và thiền định có mối liên hệ gần gũi nhưng không phải là hai khái niệm hoàn toàn giống nhau. Mindfulness là năng lực nhận biết trải nghiệm trong hiện tại với thái độ cởi mở và không phán xét; thiền định là một trong những phương pháp quan trọng giúp nuôi dưỡng năng lực đó.
Bạn không nhất thiết phải ngồi thiền trong thời gian dài mới có thể thực hành mindfulness. Hành trình này có thể bắt đầu từ những khoảnh khắc rất giản dị: cảm nhận một hơi thở, lắng nghe cơ thể hoặc thực sự có mặt trong một hoạt động thường ngày.
Lời kêu gọi hành động gợi ý:
Nếu bạn đang tìm hiểu mindfulness lần đầu hoặc chưa biết chương trình nào phù hợp, hãy đăng ký một buổi tư vấn cùng giáo viên mindfulness được đào tạo chính quy để được hướng dẫn cụ thể.
