7 cách thực hành mindfulness đơn giản trong đời sống hằng ngày
Nhiều người nghĩ rằng thực hành mindfulness đồng nghĩa với việc phải ngồi thiền thật lâu trong một không gian hoàn toàn yên tĩnh. Tuy nhiên, mindfulness không chỉ được rèn luyện qua các bài thiền chính thức.
Chúng ta có thể thực hành mindfulness ngay khi đi bộ, ăn uống, làm việc hoặc trò chuyện với người khác. Điều quan trọng không nằm ở hoạt động đang thực hiện, mà ở cách chúng ta chủ động đưa sự chú ý trở về với trải nghiệm trong giây phút hiện tại.
Dưới đây là 7 cách thực hành đơn giản mà người mới có thể đưa vào đời sống hằng ngày.
Hai hình thức thực hành mindfulness
Trong các chương trình mindfulness dựa trên khoa học, bài tập thường được chia thành hai nhóm chính.
Thực hành chính thức
Thực hành chính thức là những bài tập được thực hiện trong một khoảng thời gian và không gian dành riêng, chẳng hạn như:
- Body Scan – quan sát cơ thể trong ý thức.
- Ngồi thiền.
- Đi bộ chú tâm.
- Thực hành chuyển động dựa trên mindfulness.
Các bài tập này thường kéo dài từ 15 đến 45 phút, tùy thuộc vào chương trình và sự hướng dẫn của giáo viên.
Việc thực hành chính thức giúp người học rèn luyện khả năng chú ý, nhận biết các cảm giác trên cơ thể và quan sát hoạt động của tâm trí một cách có hệ thống.
Thực hành trong đời sống thường nhật
Thực hành trong đời sống thường nhật là việc vận dụng các kỹ năng mindfulness vào những hoạt động quen thuộc như ăn uống, đi bộ, đánh răng, rửa mặt hoặc giao tiếp.
Người thực hành không cần tách mình khỏi cuộc sống hằng ngày. Thay vào đó, chúng ta học cách có mặt rõ ràng hơn trong chính những hoạt động đang diễn ra.
Hai hình thức này bổ trợ cho nhau. Thực hành chính thức giúp rèn luyện kỹ năng, còn thực hành thường nhật tạo cơ hội đưa kỹ năng ấy vào cuộc sống.
1. Dành vài phút quan sát hơi thở
Hơi thở luôn có mặt nên có thể trở thành điểm tựa giúp chúng ta quay về hiện tại.
Bạn có thể bắt đầu bằng cách lựa chọn một tư thế thoải mái. Không cần cố gắng điều khiển hơi thở sâu hơn hoặc chậm hơn, chỉ cần nhận biết hơi thở đang diễn ra tự nhiên.
Hãy thử chú ý đến:
- Chuyển động nâng lên và hạ xuống của vùng ngực hoặc bụng.
- Cảm giác của không khí khi đi qua mũi.
- Sự khác nhau giữa hơi thở vào và hơi thở ra.
- Những thay đổi nhỏ của cơ thể trong mỗi nhịp thở.
Tâm trí có thể nhanh chóng bị cuốn vào một suy nghĩ khác. Khi nhận ra điều đó, bạn chỉ cần nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở.
Việc tâm trí đi lang thang không có nghĩa là bạn đã thực hành sai. Khoảnh khắc nhận biết mình vừa mất tập trung cũng là một phần của bài tập.
2. Thực hành mindfulness khi đi bộ
Đi bộ chú tâm không yêu cầu bạn phải bước thật chậm hoặc đi theo một cách đặc biệt. Bạn vẫn có thể thực hành trong lúc di chuyển tại nhà, ở nơi làm việc hoặc ngoài trời.
Khi đi bộ, hãy thử cảm nhận:
- Bàn chân tiếp xúc với mặt đất.
- Sự chuyển dịch trọng lượng giữa hai chân.
- Chuyển động của đầu gối và hông.
- Nhịp chuyển động của hai cánh tay.
- Không khí và nhiệt độ trên làn da.
- Âm thanh và không gian xung quanh.
Nếu đang đi đến một địa điểm cụ thể, bạn vẫn có thể duy trì tốc độ bình thường. Mục đích không phải là biến việc đi bộ thành một hoạt động khác thường, mà là nhận biết rõ hơn trải nghiệm đang diễn ra.
3. Ăn một bữa ăn với sự chú tâm
Trong cuộc sống bận rộn, chúng ta thường vừa ăn vừa xem điện thoại, làm việc hoặc suy nghĩ về nhiệm vụ tiếp theo. Vì vậy, đôi khi một bữa ăn kết thúc mà chúng ta gần như không nhớ rõ hương vị của món ăn.
Bạn có thể bắt đầu thực hành bằng vài miếng đầu tiên của bữa ăn:
- Quan sát màu sắc và hình dáng của thức ăn.
- Nhận biết mùi hương trước khi ăn.
- Cảm nhận chuyển động của bàn tay khi đưa thức ăn lên.
- Chú ý đến hương vị và kết cấu trong miệng.
- Nhận biết quá trình nhai và nuốt.
Bạn không cần phải ăn thật chậm trong suốt bữa ăn. Chỉ cần dành một khoảng thời gian ngắn để thực sự có mặt với trải nghiệm ăn uống cũng đã là một bước khởi đầu hữu ích.
4. Nhận biết cơ thể trong những hoạt động quen thuộc
Cơ thể thường gửi đến chúng ta nhiều tín hiệu, nhưng chúng ta không phải lúc nào cũng nhận ra chúng. Đến cuối ngày, ta mới nhận thấy vai đã căng cứng, mắt mỏi hoặc cơ thể kiệt sức.
Trong ngày, bạn có thể thỉnh thoảng dừng lại và tự hỏi:
- Lúc này, cơ thể mình đang cảm thấy như thế nào?
- Có khu vực nào đang căng cứng hay khó chịu không?
- Tư thế hiện tại có thoải mái không?
- Cơ thể đang cần vận động, nghỉ ngơi hay thay đổi tư thế?
Mục đích không phải là bắt buộc cảm giác khó chịu phải biến mất. Trước tiên, chúng ta chỉ cần nhận biết điều đang hiện diện.
Khả năng nhận biết sớm các tín hiệu cơ thể giúp chúng ta có thêm cơ hội lựa chọn cách chăm sóc bản thân phù hợp.
5. Thực hành mindfulness khi đánh răng hoặc rửa mặt
Những hoạt động quen thuộc thường diễn ra trong “chế độ lái tự động”. Trong khi đánh răng, tâm trí có thể đang nghĩ về lịch làm việc, một cuộc trò chuyện hoặc những việc cần giải quyết.
Bạn có thể biến hoạt động này thành một bài thực hành ngắn bằng cách chú ý đến:
- Cảm giác khi bàn chân tiếp xúc với sàn.
- Chuyển động của bàn tay.
- Âm thanh của nước.
- Nhiệt độ của nước trên da.
- Mùi vị hoặc hương thơm đang xuất hiện.
Khi nhận thấy tâm trí vừa đi đâu đó, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hoạt động đang thực hiện.
Đây là một cách thực hành phù hợp với người bận rộn vì không yêu cầu dành thêm thời gian ngoài lịch sinh hoạt thường ngày.
6. Tạo một khoảng dừng trước khi phản ứng
Khi gặp một lời nói hoặc sự việc không như mong muốn, chúng ta thường phản ứng rất nhanh. Phản ứng đó đôi khi xuất phát từ thói quen hơn là một lựa chọn có ý thức.
Trong tình huống như vậy, bạn có thể thử tạo một khoảng dừng ngắn:
- Nhận biết điều vừa xảy ra.
- Cảm nhận phản ứng trên cơ thể.
- Nhận diện suy nghĩ hoặc cảm xúc đang xuất hiện.
- Đưa sự chú ý về một vài nhịp thở.
- Lựa chọn cách hồi đáp phù hợp hơn.
Khoảng dừng không nhất thiết phải kéo dài. Đôi khi chỉ vài giây nhận biết cũng giúp chúng ta không hoàn toàn bị cuốn theo phản ứng tự động.
Mindfulness không yêu cầu chúng ta phải kìm nén cảm xúc. Thay vào đó, việc nhận diện cảm xúc rõ ràng hơn có thể giúp ta lựa chọn cách thể hiện phù hợp với hoàn cảnh.
7. Lắng nghe với sự hiện diện trọn vẹn
Trong một cuộc trò chuyện, chúng ta có thể vừa nghe người đối diện vừa chuẩn bị câu trả lời trong đầu. Đôi khi, ta còn vội đánh giá, đưa ra lời khuyên hoặc liên hệ câu chuyện của họ với trải nghiệm của mình.
Lắng nghe với mindfulness có thể bắt đầu bằng cách:
- Đưa sự chú ý về người đang nói.
- Nhận biết âm điệu và nhịp điệu lời nói.
- Hạn chế ngắt lời.
- Nhận ra khi tâm trí đang chuẩn bị phản bác hoặc đưa lời khuyên.
- Chú ý đến phản ứng của chính mình trong cuộc trò chuyện.
Điều này không có nghĩa là chúng ta phải đồng ý với mọi quan điểm. Sự hiện diện giúp ta lắng nghe rõ hơn trước khi lựa chọn cách hồi đáp.
Qua thời gian, thực hành này có thể hỗ trợ việc xây dựng những cuộc trò chuyện bình tĩnh và có sự thấu hiểu hơn.
Nên thực hành mindfulness trong bao lâu?
Không có một khoảng thời gian duy nhất phù hợp với tất cả mọi người.
Đối với thực hành trong đời sống thường nhật, bạn có thể bắt đầu từ vài phút hoặc chỉ một phần ngắn của hoạt động. Ví dụ, chú ý đến ba miếng ăn đầu tiên hoặc cảm nhận một đoạn đường đi bộ.
Trong các chương trình mindfulness có hệ thống, học viên có thể được hướng dẫn thực hành từ khoảng 10 đến 45 phút mỗi ngày, tùy từng chương trình và giai đoạn học tập.
Đối với người mới, sự đều đặn thường quan trọng hơn việc cố gắng thực hành thật lâu. Một bài tập ngắn được duy trì thường xuyên có thể phù hợp hơn một buổi dài khiến bạn cảm thấy quá sức.
Làm gì khi tâm trí liên tục mất tập trung?
Tâm trí đi lang thang là hiện tượng tự nhiên. Mindfulness không yêu cầu chúng ta phải duy trì sự tập trung tuyệt đối hoặc loại bỏ mọi suy nghĩ.
Mỗi khi nhận ra tâm trí vừa bị cuốn vào một suy nghĩ, bạn có thể:
- Ghi nhận rằng sự chú ý đã rời khỏi bài tập.
- Không tự trách hoặc đánh giá bản thân.
- Nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở về.
- Tiếp tục quan sát trải nghiệm đang diễn ra.
Quá trình nhận biết và quay trở lại có thể lặp lại rất nhiều lần. Đây không phải là dấu hiệu thất bại mà chính là một phần của việc rèn luyện.
Có thể tự học mindfulness không?
Nhiều người bắt đầu tìm hiểu mindfulness qua sách, bài viết, video hoặc các bản hướng dẫn thực hành. Những nguồn này có thể giúp bạn làm quen với khái niệm và trải nghiệm một số bài tập cơ bản.
Tuy nhiên, việc học cùng giáo viên được đào tạo bài bản mang lại nhiều lợi ích. Giáo viên có thể giúp bạn:
- Lựa chọn chương trình phù hợp.
- Hiểu rõ mục đích của từng bài tập.
- Giải đáp những thắc mắc xuất hiện trong quá trình thực hành.
- Điều chỉnh cách thực hành khi gặp khó khăn.
- Học tập theo một lộ trình có hệ thống.
Nếu trong quá trình thực hành xuất hiện những cảm xúc hoặc trải nghiệm khó khăn kéo dài, bạn nên tạm dừng và trao đổi với giáo viên hoặc chuyên gia phù hợp.
Kết luận
Thực hành mindfulness không nhất thiết phải bắt đầu bằng những bài thiền dài. Bạn có thể đưa mindfulness vào đời sống qua những hoạt động rất đơn giản như thở, đi bộ, ăn uống, đánh răng hoặc lắng nghe người khác.
Điều quan trọng không phải là thực hiện mọi hoạt động một cách thật chậm hay cố gắng đạt tới một trạng thái đặc biệt. Mindfulness bắt đầu từ việc nhận biết điều đang diễn ra, với thái độ cởi mở, thân thiện và không vội phán xét.
Bạn có thể lựa chọn một trong 7 cách trên và thực hành đều đặn trong một tuần. Từ một khoảnh khắc chú tâm nhỏ, năng lực hiện diện có thể dần được nuôi dưỡng trong đời sống hằng ngày.
