MBSR là gì? Tìm hiểu chương trình Giảm Căng thẳng dựa trên Mindfulness

Khi tìm hiểu về mindfulness dựa trên khoa học, bạn có thể bắt gặp tên gọi MBSR. Đây là một trong những chương trình nền tảng, góp phần quan trọng vào quá trình nghiên cứu và ứng dụng mindfulness trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe trên thế giới.

MBSR không đơn thuần là một lớp hướng dẫn thư giãn hay một vài buổi tập thiền riêng lẻ. Chương trình có cấu trúc, phương pháp học tập và yêu cầu thực hành cụ thể, giúp người học từng bước phát triển năng lực nhận biết cơ thể, suy nghĩ và cảm xúc của mình.

Vậy MBSR là gì, chương trình được hình thành như thế nào và người học sẽ trải nghiệm những gì?

MBSR là gì?

MBSR là viết tắt của cụm từ tiếng Anh Mindfulness-Based Stress Reduction, được dịch sang tiếng Việt là Giảm Căng thẳng dựa trên Mindfulness.

Chương trình hướng dẫn người học phát triển khả năng nhận biết những trải nghiệm đang diễn ra trong giây phút hiện tại với thái độ cởi mở, thân thiện và không vội phán xét.

Thông qua các bài tập có hệ thống, học viên học cách quan sát:

• Những cảm giác xuất hiện trên cơ thể.
• Suy nghĩ đang diễn ra trong tâm trí.
• Các trạng thái cảm xúc.
• Phản ứng tự động khi gặp áp lực.
• Cách bản thân tương tác với mọi người và môi trường xung quanh.

Mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn căng thẳng. Người học từng bước nhận diện cách mình phản ứng trước căng thẳng, từ đó có thêm cơ hội lựa chọn cách hồi đáp phù hợp.

Chương trình MBSR ra đời như thế nào?

MBSR được Giáo sư Y khoa Jon Kabat-Zinn cùng các cộng sự triển khai lần đầu tiên vào năm 1979 tại Phòng khám Giảm Stress, thuộc Trường Y Đại học Massachusetts, Hoa Kỳ.

Chương trình được phát triển trên cơ sở tôn trọng nguồn gốc của chánh niệm trong Phật giáo và các thực hành truyền thống, đồng thời kết hợp với kiến thức khoa học sức khỏe hiện đại.

MBSR được xây dựng dưới hình thức một chương trình không mang tính tôn giáo. Người có hoặc không có niềm tin tôn giáo, tâm linh đều có thể tham gia nếu chương trình phù hợp với nhu cầu và tình trạng của mình.

Sau khi được triển khai tại Hoa Kỳ, MBSR ngày càng được biết đến ở nhiều quốc gia và trở thành một trong những chương trình đặt nền móng cho sự phát triển của các chương trình dựa trên mindfulness khác.

MBSR có phải là một khóa học thiền không?

Trong MBSR có các bài tập thiền định, nhưng gọi MBSR đơn thuần là một “khóa học thiền” sẽ chưa thể hiện đầy đủ nội dung của chương trình.

Thiền định là một trong những phương pháp giúp người học rèn luyện năng lực mindfulness. Bên cạnh các bài tập chính thức, học viên còn được hướng dẫn quan sát cơ chế hoạt động của tâm trí và đưa mindfulness vào đời sống thường nhật.

Trong quá trình học, người tham gia có thể khám phá:

• Chế độ “lái tự động” của tâm trí.
• Cách căng thẳng biểu hiện trên cơ thể.
• Những suy nghĩ và phản ứng hình thành theo thói quen.
• Sự khác biệt giữa phản ứng tự động và hồi đáp có ý thức.
• Khả năng chăm sóc bản thân trong những tình huống khó.
• Cách hiện diện rõ ràng hơn trong giao tiếp và đời sống.

Do đó, MBSR là một quá trình học tập thông qua trải nghiệm, không chỉ là tiếp nhận kiến thức lý thuyết.

Người học MBSR thực hành những bài tập nào?

Các bài tập trong chương trình thường được chia thành hai nhóm: thực hành chính thức và thực hành trong đời sống thường nhật.

Body Scan

Body Scan có thể được hiểu là bài tập quan sát cơ thể trong ý thức. Người học lần lượt đưa sự chú ý tới những khu vực khác nhau của cơ thể và nhận biết các cảm giác đang xuất hiện.

Mục tiêu không phải là bắt buộc cơ thể phải thư giãn hay loại bỏ cảm giác khó chịu. Học viên thực hành quan sát trải nghiệm bằng thái độ cởi mở và không vội đánh giá.

Ngồi thiền

Trong bài tập ngồi thiền, người học có thể được hướng dẫn quan sát hơi thở, cảm giác cơ thể, âm thanh, suy nghĩ hoặc cảm xúc.

Khi tâm trí đi lang thang, người thực hành nhận biết điều đó rồi nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại. Việc mất tập trung không được xem là thất bại, mà là một phần tự nhiên của quá trình thực hành.

Chuyển động dựa trên mindfulness

Người học thực hiện một số chuyển động nhẹ nhàng trong giới hạn phù hợp với cơ thể. Sự chú ý được đặt vào cảm giác và chuyển động thay vì cố gắng đạt tới một tư thế lý tưởng.

Nếu có vấn đề về sức khỏe hoặc khả năng vận động, học viên cần trao đổi với giáo viên để được hướng dẫn phù hợp.

Đi bộ chú tâm

Khi đi bộ chú tâm, người thực hành nhận biết chuyển động của cơ thể, cảm giác bàn chân tiếp xúc với mặt đất và không gian xung quanh.

Bài tập giúp người học nhận ra rằng mindfulness có thể được nuôi dưỡng khi cơ thể đang chuyển động, không chỉ trong tư thế ngồi yên.

Thực hành trong đời sống thường nhật

Học viên được khuyến khích đưa mindfulness vào những hoạt động quen thuộc như:

• Ăn uống.
• Đi bộ.
• Làm việc.
• Giao tiếp.
• Chăm sóc cơ thể.
• Thực hiện công việc nhà.

Qua đó, các kỹ năng mindfulness có cơ hội dần hiện diện tự nhiên hơn trong cuộc sống.

Phương pháp “học tập thông qua trải nghiệm” là gì?

Một đặc điểm quan trọng của MBSR là phương pháp học tập thông qua trải nghiệm.

Trong phương pháp này, người học không chỉ nghe giáo viên giảng giải mindfulness là gì. Học viên trực tiếp thực hiện bài tập, quan sát trải nghiệm của mình và cùng giáo viên tìm hiểu điều đã xảy ra.

Sau mỗi phần thực hành, lớp học có thể diễn ra các hoạt động như:

1. Người học ghi nhận trải nghiệm của bản thân.
2. Trao đổi theo cặp hoặc nhóm nhỏ.
3. Chia sẻ và thảo luận cùng giáo viên.
4. Khám phá cách cơ thể và tâm trí phản ứng.
5. Liên hệ trải nghiệm với đời sống thường ngày.

Mỗi người có cơ thể, tính cách và hoàn cảnh sống khác nhau. Vì vậy, không tồn tại một “công thức chung” quy định tất cả học viên phải có cùng cảm giác sau một bài tập.

Giá trị học tập đến từ việc người tham gia quan sát trực tiếp trải nghiệm của chính mình.

Việc học và thực hành MBSR diễn ra như thế nào?

MBSR không phải chương trình chỉ tham gia trên lớp mà không cần thực hành thêm. Bên cạnh các buổi học cùng giáo viên, học viên thường được hướng dẫn thực hiện bài tập tại nhà.

Một quá trình học có thể bao gồm:

• Tham gia đầy đủ các buổi học.
• Thực hành theo hướng dẫn của giáo viên.
• Duy trì bài tập tại nhà giữa các buổi.
• Ghi chú trải nghiệm vào sổ tay.
• Trao đổi những thắc mắc với giáo viên.
• Vận dụng kỹ năng vào đời sống thường nhật.

Sự đều đặn đóng vai trò quan trọng. Mindfulness không phải một kỹ năng có thể hình thành chỉ bằng cách đọc tài liệu hoặc hiểu lý thuyết.

Tham gia MBSR có giúp loại bỏ hoàn toàn căng thẳng không?

Căng thẳng là một phần tự nhiên của đời sống. Vì vậy, mục tiêu của MBSR không phải là tạo ra một cuộc sống hoàn toàn không có áp lực hoặc cảm xúc khó chịu.

Thông qua thực hành, người học có thể dần nhận biết:

• Những dấu hiệu căng thẳng trên cơ thể.
• Suy nghĩ thường xuất hiện khi gặp khó khăn.
• Phản ứng tự động theo thói quen.
• Cách bản thân kháng cự trải nghiệm không mong muốn.
• Những lựa chọn hồi đáp có thể phù hợp hơn.

Thực hành mindfulness đôi khi đem lại cảm giác thư giãn, nhưng thư giãn không phải kết quả bắt buộc của mỗi bài tập. Trong quá trình quan sát cơ thể và tâm trí, học viên cũng có thể gặp cảm giác khó chịu hoặc những suy nghĩ khó khăn.

Việc này cần được nhìn nhận như một phần của quá trình học và nên được trao đổi với giáo viên khi cần thiết.

MBSR phù hợp với những ai?

Mỗi người tìm đến chương trình MBSR với một mong muốn khác nhau. Một số người muốn học cách chăm sóc bản thân khi cuộc sống có nhiều áp lực; những người khác muốn hiểu rõ hơn mối liên hệ giữa cơ thể, suy nghĩ và cảm xúc.

Tuy nhiên, không nên mặc định rằng MBSR phù hợp với tất cả mọi người ở mọi thời điểm.

Trước khi tham gia, bạn nên cân nhắc:

• Mục tiêu học tập của mình là gì?
• Tình trạng sức khỏe hiện tại ra sao?
• Có thể dành thời gian cho việc thực hành tại nhà không?
• Chương trình được hướng dẫn bởi ai?
• Giáo viên đã được đào tạo để giảng dạy MBSR hay chưa?
• Có quy trình tư vấn trước khóa học không?

Bước tư vấn giúp giáo viên và người học cùng xác định chương trình cũng như thời điểm tham gia phù hợp.

MBSR có thay thế việc khám hoặc điều trị không?

MBSR không nên được sử dụng để tự chẩn đoán hoặc thay thế việc khám và điều trị chuyên môn.

Nếu đang có vấn đề về sức khỏe thể chất hoặc tinh thần, bạn nên trao đổi với bác sĩ, chuyên gia tâm lý hoặc nhân viên y tế đang hỗ trợ mình. Đồng thời, hãy cung cấp cho giáo viên MBSR những thông tin cần thiết trong quá trình tư vấn trước khóa học.

Giáo viên mindfulness cần làm việc trong phạm vi chuyên môn của mình và hướng dẫn học viên tìm đến sự hỗ trợ phù hợp khi cần.

Giáo viên MBSR cần đáp ứng những tiêu chuẩn nào?

Kinh nghiệm thực hành mindfulness cá nhân là điều quan trọng nhưng chưa đủ để một người có thể giảng dạy MBSR.

Giáo viên cần trải qua lộ trình đào tạo chính quy dành riêng cho chương trình, bao gồm việc:

• Trực tiếp tham gia chương trình với tư cách học viên.
• Hoàn thành chương trình đào tạo giáo viên MBSR.
• Duy trì thực hành mindfulness cá nhân.
• Được giám sát hoặc tham vấn chuyên môn.
• Tham gia phát triển chuyên môn liên tục.
• Tuân thủ các tiêu chuẩn thực hành tốt.

Những yêu cầu này góp phần bảo đảm giáo viên không chỉ truyền đạt nội dung, mà còn có nền tảng thực hành và năng lực hỗ trợ quá trình học tập trải nghiệm của học viên.

Cách lựa chọn khóa học MBSR phù hợp

Trước khi đăng ký một khóa học, bạn có thể tìm hiểu các yếu tố sau:

Kiểm tra thông tin đào tạo của giáo viên

Hãy tìm hiểu giáo viên đã hoàn thành chương trình đào tạo MBSR tại tổ chức nào và có đang duy trì hoạt động phát triển chuyên môn hay không.

Tìm hiểu cấu trúc chương trình

Một chương trình MBSR bài bản cần có lộ trình, nội dung, yêu cầu thực hành và phương pháp hỗ trợ học viên rõ ràng.

Tham gia tư vấn trước khóa học

Buổi tư vấn giúp bạn hiểu chương trình, đồng thời giúp giáo viên tìm hiểu nhu cầu và những yếu tố sức khỏe cần lưu ý.

Cân nhắc khả năng thực hành

Việc học MBSR đòi hỏi sự tham gia chủ động. Bạn nên cân nhắc liệu mình có thể sắp xếp thời gian dự lớp và thực hiện các bài tập giữa những buổi học hay không.

Kết luận

MBSR là chương trình Giảm Căng thẳng dựa trên Mindfulness do Giáo sư Jon Kabat-Zinn và các cộng sự triển khai lần đầu vào năm 1979. Chương trình kết hợp các bài tập mindfulness có hệ thống với phương pháp học tập thông qua trải nghiệm.

MBSR không hứa hẹn loại bỏ hoàn toàn căng thẳng. Thay vào đó, chương trình giúp người học nhận biết rõ hơn cơ thể, suy nghĩ, cảm xúc và những phản ứng tự động của mình trước các tình huống trong đời sống.

Để có trải nghiệm học tập phù hợp và an toàn, người quan tâm nên tìm hiểu kỹ chương trình, tham gia tư vấn và lựa chọn giáo viên MBSR đã trải qua quá trình đào tạo chính quy.